R12

Retoma 12

agressivo sem ser burro
FASE 1 · REENTRADA

Voltar a treinar sem quebrar no caminho.

3×força / semana
120 mincardio / semana
6 milpassos / dia

Como você está hoje?

Isso ajusta o volume da sessão, não sua disciplina.

Próximo treino

Alternância automática A/B.

A

Treino A

Alvos desta semana

Cardio já conta para os passos; não some os dois.

RIR4–5

repetições sobrando

Séries1

nos movimentos principais

Cardio/dia12–24

pode dividir em 2

Registrar hoje

Minutos de cardio e passos, sem precisão neurótica.

Regra prática de dor: 0–2/5, ajuste e observe; 3/5, reduza amplitude/carga; 4–5/5, pare esse exercício. Inchaço, travamento ou falseio não entram na categoria “normal de treino”.

Plano semana a semana

Selecione uma semana para ver a prescrição exata.

Principais

séries / exercício

Acessórios

séries / exercício

Esforço

RIR alvo

Agenda sugerida

O cardio pode ser caminhada plana e dividido ao longo do dia.

As 12 semanas

A subida é de volume e movimento, não de sofrimento.

Sem.ForçaRIRCardioPassos

Critério de progressão

Use a menor anilha possível.

Progressão dupla: mantenha a carga até completar todas as séries no topo da faixa de repetições, com o RIR da semana e técnica limpa. No treino seguinte, aumente a carga mínima disponível e volte ao início da faixa. Sem teste de 1RM neste bloco.

Treinos da casa

Usa halteres, barra curta, anilhas, faixas, cadeira e colchonete.

Imagens reais, sem IA. Fotos do Free Exercise DB; o Bird dog usa um diagrama do Wikimedia Commons. Quando o equipamento da foto difere do seu, o aviso aparece abaixo dela. As imagens precisam de internet para carregar.

Progresso

Peso diário é ruído; cintura e média semanal contam a história.

Treinos0

concluídos

Séries0

registradas

Cardio0

minutos totais

Cintura—

mudança desde o início

Peso e cintura

Registre a cintura no umbigo 1×/semana.

Histórico recente

Últimos treinos e medidas.

Por que o plano é assim

Fontes primárias e revisões de alta qualidade.

ACSM 2026 — prescrição de musculação

Umbrella review de 137 revisões e mais de 30 mil participantes. Reforça progressão, 2–3 séries e frequência ≥2×/semana; maior volume favorece hipertrofia, enquanto falha e equipamento específico não são requisitos.

PMID 41843416 · abrir no PubMed ↗

JAMA Network Open 2024 — dose de cardio

Meta-análise de 116 ensaios e 6.880 adultos com sobrepeso/obesidade. Reduções de peso, cintura e gordura aumentaram progressivamente até 300 min/semana.

PMID 39724371 · abrir no PubMed ↗

Diabetes, Obesity and Metabolism 2026 — preservar massa magra

Em 34 ensaios, acrescentar exercício à restrição calórica preservou, em média, 0,87 kg a mais de massa livre de gordura e evitou quase metade da perda observada com dieta isolada.

PMID 42144246 · abrir no PubMed ↗

Sports Medicine 2023 — proximidade da falha

Revisão sistemática sobre hipertrofia e distância da falha. O plano usa RIR progressivo para obter estímulo sem exigir falha muscular em exercícios grandes.

PMID 36334240 · abrir no PubMed ↗

Patelofemoral 2025/2026 — fortalecer quadril e joelho

Revisões associam ganhos de força de extensores do joelho e musculatura do quadril à melhora de dor e função. Por isso entram agachamento controlado, ponte, hinge e abdução com faixa.

PMID 39923086 · abrir no PubMed ↗

Ajustes

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Modo cuidadoso com o joelho

Mantém cadeira, amplitude confortável e alertas de dor visíveis.

Exportar seus dados

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Antes de intensidade alta: como não há pressão arterial recente registrada e você está retornando do sedentarismo, este bloco não usa HIIT nem corrida. Caminhada leve/moderada e musculação progressiva vêm primeiro.